Was ist Autogenes Training: Die 6 Grundübungen
Die wissenschaftlich fundierte Methode zur Stressbewältigung – Finden Sie Ihre Balance
Autogenes Training (AT) ist eine anerkannte Methode der konzentrativen Selbstentspannung, die Ihnen ermöglicht, durch Autosuggestion tiefgreifende Zustände der Ruhe herbeizuführen. In einer Zeit permanenter Reizüberflutung bietet AT einen klaren, strukturierten Weg, das vegetative Nervensystem aktiv zu beeinflussen und damit Stress, Anspannung sowie psychosomatische Beschwerden erfolgreich zu bewältigen.
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Was ist Autogenes Training? Definition und Prinzipien
Abgeleitet von den griechischen Wörtern autos (selbst) und genos (entstehend), ist eine Form der Selbsthypnose. Es wurde in den 1920er Jahren vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt.
Das Kernprinzip besteht darin, dass Sie durch gedankliche Formeln (Autosuggestion) und eine konzentrierte, passive Haltung körperliche Empfindungen wie Schwere und Wärme willentlich herbeiführen können. Ziel ist es, den dem Stress entgegengesetzten, erholsamen Ruhe- und Entspannungszustand zu erreichen.
Die Wirkung auf Körper und Geist
Die regelmäßige Übung führt zur Verringerung der Muskelspannung, zur Verlangsamung von Puls und Atmung und zur besseren Durchblutung. Auf mentaler Ebene erleben Sie eine Steigerung von Gelassenheit, innerer Ruhe, Sicherheit und Gleichmut.
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Wie funktioniert autogenes Training?
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Für wen ist Autogenes Training geeignet? Die wichtigsten Anwendungsbereiche
AT ist eine effektive präventive Methode für nahezu jeden und kann bei einer Vielzahl von stressbedingten und psychosomatischen Störungen therapeutisch angewendet werden.
Häufige Anwendungsgebiete:
Stress und Burnout: Als präventive Maßnahme und zur Reduktion erhöhter Erregungszustände.
Ängste: Besonders bei situativen Ängsten wie Prüfungsangst, Flugangst oder Sprechangst.
Schlafstörungen: Zur Förderung des Einschlafens und zur Verbesserung der Schlafqualität.
Kopfschmerzen und Muskelverspannungen: Durch die gezielte Entspannung der Muskulatur und die Beeinflussung der Durchblutung.
Herz-Kreislauf-Beschwerden: Zur Beruhigung des Herzschlags und Senkung des Blutdrucks (in Absprache mit einem Arzt).
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Wenn Sie unter spezifischen Belastungen leiden, finden Sie im folgenden Artikel detaillierte Informationen.
Autogenes Training: Anwendungsgebiete und therapeutische Wirkung
Die sieben Kernübungen des Autogenen Trainings
Das Training baut in seiner Grundform auf sieben Formeln oder Sätzen auf, die schrittweise erlernt und verinnerlicht werden. Jede Übung zielt auf die Entspannung eines spezifischen körperlichen Bereichs ab.
Die Reihenfolge des Erlernens und Übens ist entscheidend. Sie beginnen immer mit der Ruheformel, gefolgt von der Schwere- und der Wärmeübung.
1. Die Grundformel: Ruhe und Gelassenheit
Formel: „Ich bin ganz ruhig.“
Ziel: Herbeiführung einer tiefen, allgemeinen Entspannung und inneren Gelassenheit.
2. Die Schwereübung
Formel: „Der rechte Arm ist schwer“ oder „Arme und Beine sind angenehm schwer.“
Ziel: Erreichen einer muskulären Tiefenentspannung, da Schwere die Empfindung entspannter Muskeln ist.
3. Die Wärmeübung
Formel: „Die Arme und Beine sind angenehm warm.“
Ziel: Förderung der Durchblutung, was zu einer Erweiterung der Blutgefäße und einem Gefühl wohliger Wärme führt.
4. Die Atemübung
Formel: „Die Atmung ist ganz ruhig“ oder „Es atmet mich.“
Ziel: Vertiefung der Entspannung durch die Wahrnehmung eines ruhigen, rhythmischen Atems.
5. Die Herzübung
Formel: „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
Ziel: Beeinflussung der Herzfrequenz und Förderung eines beruhigten Herzrhythmus.
6. Die Sonnengeflechtsübung (Bauchwärme)
Formel: „Das Sonnengeflecht ist ganz warm“.
Ziel: Entspannung der Bauchorgane und Förderung der Durchblutung im Bauchraum (Solarplexus).
7. Die Stirnkühleübung
Formel: „Die Stirn ist angenehm kühl“.
Ziel: Konzentrierte Kühle der Stirn zur Aufrechterhaltung der geistigen Klarheit und Frische.
Wichtig: Die Rücknahme
Nach fast jeder Übung ist die sogenannte Rücknahme unerlässlich, um wieder vollständig im Hier und Jetzt anzukommen. Sie beinhaltet das Spannen der Arme, das Fausten der Hände, das tiefe Einatmen und das anschließende Öffnen der Augen.
🔗 Vertiefung: Detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die wichtigsten Übungen.
Autogenes Training: Schritt für Schritt Anleitung
Autogenes Training vs. andere Entspannungsmethoden
AT ist eine konzentrative Selbstentspannung, die sich von anderen Techniken unterscheidet:
|
Merkmal
|
Autogenes Training
|
Pprogressive Muskelentspannung
|
Meditation (Achtsamkeit)
|
|---|---|---|---|
Wir verstehen, dass die Wahl der richtigen Methode schwierig sein kann. Wir haben deshalb einen Vergleich erstellt:
🔗 Vertiefung:
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Alle Anwendungsbereiche
Mehr Entspannung weniger Stress
Autogenes Training ist eine effektive Methode, um Stress abzubauen und tiefe Entspannung zu erreichen. Durch gezielte Selbstsuggestionen lernst du, deinen Körper und Geist bewusst zu beruhigen, Spannungen zu lösen und innere Ruhe zu finden. Ideal für alle, die im hektischen Alltag einen Ausgleich suchen.
Vorteile: Mehr Entspannung weniger Stress
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Besser schlafen
Ausgeübt vor dem Schlafengehen ist es eine wirksame Technik, um Schlafprobleme zu lindern und eine erholsame Nacht zu fördern. Durch gezielte Suggestionen unterstützt sie das Loslassen von Gedanken und fördert einen entspannten Zustand, der das Ein- und Durchschlafen erleichtert. Perfekt für alle, die nachts zur Ruhe kommen möchten.
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Autogenes Training lernen
AT ist eine leicht erlernbare Methode, die dir hilft, bewusst zu entspannen und innere Ruhe zu finden. Durch einfache Selbstsuggestionen kannst du gezielt Stress abbauen, deine Konzentration steigern und körperliche Spannungen lösen. Perfekt für Einsteiger, die eine effektive Technik zur Selbstentspannung suchen.
Eine Schritt für Schritt Anleitung für Anfänger
Die 5 häufigsten Fehler
Wie funktioniert eigentlich autogenes Training?
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