Autogenes Training: Schritt für Schritt Anleitung

In dieser Anleitung Autogenes Training erfährst du Schritt für Schritt, wie du die bewährte Technik der Selbstentspannung erlernen und für dich nutzen kannst.

Bei Links die mit einem ^✽ versehen sind, handelt es sich um Affiliate- bzw Werbe Links.

---

Autogenes Training ist eine bewährte Entspannungsmethode, die dir helfen kann, Körper und Geist durch gezielte Selbstanweisungen in Einklang zu bringen. Es bietet insbesondere Anfängern eine einfache Möglichkeit, Entspannung zu lernen und das Wohlbefinden zu fördern. Basierend auf Autosuggestion, also der Fähigkeit durch gezielte Selbstanweisungen deinen Körper und Geist zu entspannen.

Was ist autogenes Training?

Diese Technik wird heute weltweit angewandt um einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen, sowie Stress, Schlafstörungen, Ängste und sogar körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Bluthochdruck zu lindern. Besonders Anfänger profitieren von der einfachen und strukturierten Herangehensweise.

---

Vorteile des autogenen Trainings für Anfänger

Bevor wir in die Praxis einsteigen, hier ein Überblick über die Vorteile, die AT. bietet – gerade wenn du neu in der Welt der Entspannungstechniken bist:

• Einfach zu erlernen: AT erfordert keine Vorkenntnisse oder spezielle Hilfsmittel.
• Flexibel einsetzbar: Du kannst die Übungen überall und zu jeder Zeit durchführen, ob morgens im Bett, in der Mittagspause oder abends zur Entspannung.
• Stressabbau: Bereits wenige Minuten am Tag können helfen, den Stresslevel zu senken.
• Verbesserter Schlaf: Die Methode unterstützt einen ruhigeren Schlaf, da sie Körper und Geist in Balance bringt.
• Steigerung der Konzentration: Regelmäßiges Üben hilft, Gedanken zu ordnen und fokussierter zu bleiben.
• Linderung körperlicher Beschwerden: Durch die Entspannung können Beschwerden wie Verspannungen, Kopfschmerzen oder Magenprobleme gelindert werden.

Möchtest Du mehr über die Vorteile des autogenen Trainings erfahren?

🔗 Alle Vorteile des autogenen Training

---

Die Grundlagen des autogenen Trainings

1. Der richtige Ort

Für das autogene Training brauchst du keinen speziellen Raum, aber es sollte ruhig und frei von Ablenkungen sein. Schalte dein Handy in den Flugmodus, sorge für eine angenehme Temperatur und dimme das Licht, wenn du möchtest.

2. Die richtige Haltung

Es gibt drei empfohlene Positionen:

• Liegeposition: Ideal, wenn du abends entspannen oder besser einschlafen möchtest.
• Sitzhaltung auf einem Stuhl: Setze dich aufrecht hin, die Füße flach auf den Boden, die Hände auf den Oberschenkeln.
• Droschkenkutscherhaltung: Setze dich leicht nach vorne geneigt, die Unterarme locker auf den Oberschenkeln. Der Kopf kann entspannt hängen.

Wähle eine Haltung, die für dich angenehm ist und in der du länger verweilen kannst.

3. Geduld und Übung

Erwarte keine Wunder beim ersten Versuch. Wie bei jeder Technik braucht es etwas Übung, bis du die volle Wirkung spürst. Am Anfang reichen 5 bis 10 Minuten pro Einheit. Mit der Zeit kannst du die Dauer auf bis zu 20 Minuten steigern. Trainieren stammt aus dem Lateinischen und bedeutet “exercere”, was so viel wie üben, ständig wiederholen oder ausbilden bedeutet. Es ist ein bisschen wie Fahrradfahren lernen, am Anfang hat man das Gefühl es klappt noch nicht so richtig und wenn man öfter fährt funktioniert es viel besser und man wird immer sicherer.

---

Anleitung Autogenes Training für Anfänger: Die Grundübungen

Das autogene Training besteht aus einer Zielformel ( Ich bin ganz ruhig ) und sechs Standardübungen, die aufeinander aufbauen. Für Anfang empfiehlt es sich, mit den ersten zwei bis drei Übungen zu starten. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du die weiteren Schritte hinzufügen.

Zielformel: „Ich bin ganz ruhig“

Diese Zielformel wird am Anfang und zwischen jeder weiteren Übung jeweils immer nur 1 mal in Gedanken gesprochen. Sie dient dazu, dir das Ergebnis der eintretenden Ruhe zu bestätigen. Im fortgeschrittenen Stadium ist das die Konditionierung die im Unterbewusstsein verankert wird.

1. Schwereübung: „Der Arm ist ganz schwer“

Die Schwereübung ist der erste Schritt und zielt darauf ab, deine Muskeln zu entspannen und ein Schweregefühl wahrzunehmen.

• Anleitung:
  1. Lege dich hin oder setze dich bequem hin.
  2. Schließe die Augen, atme tief ein und aus und lasse bewusst deine Muskulatur los.
  3. Du startest mit der Zielformel: „Ich bin ganz ruhig“
  4. Spreche in Gedanken langsam die Formel: „Der rechte Arm ist ganz schwer“.
  5. Konzentriere dich auf das Gefühl, wie dein Arm schwer wird. Spüre die Entspannung.
  6. Wiederhole die Formel 5 bis 6 Mal und wechsle dann zu: „Der linker Arm ist ganz schwer.“
  7. Schließlich denkst du: „Arme und Beine sind ganz schwer.“
• Ziel: Deine Muskeln sollen durch die Suggestion lockerer werden.

2. Wärmeübung: „Der Arm ist ganz warm“

Nach der Schwereübung folgt die Wärmeübung, die die Durchblutung  besonders der Haut fördert und für ein angenehmes Wärmegefühl sorgt.

• Anleitung:
  1. Beginne wie bei der Schwereübung in einer entspannten Position. 
  2. Du startest wieder mit der Zielformel 1 mal: „Ich bin ganz ruhig“
  3. Wiederhole 5 – 6 mal in Gedanken: „Der rechter Arm ist ganz warm.“
  4. Stelle dir vor, wie sich dein Arm angenehm erwärmt.
  5. Gehe weiter zu: „Der linker Arm ist ganz warm.“ und dann: „Beide Arme sind ganz warm.“
• Ziel: Du spürst die beruhigende und angenehme Wirkung der Wärme.

3. Atemübung: „Die Atmung ist ganz ruhig und regelmäßig“

Die Atemübung hilft, deinen Geist zu beruhigen und einen gleichmäßigen Atemrhythmus zu finden, in dem Sinne: die Atmung geschehen lassen , nicht zu beeinflussen und der natürliche, ruhige Atem-Rhythmus stellt sich selbst ein.

• Anleitung:
  1. Nimm die gleiche Ausgangsposition ein.
  2. Du startest mit der Zielformel 1 mal: „Ich bin ganz ruhig“
  3. Sage dir 5 – 6 mal in Gedanken: „Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“
  4. Lasse deinen Atem natürlich fließen und beobachte, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt.
• Ziel: Dein Atem wird ruhiger, und dein Geist folgt dieser Ruhe.

4. Herzübung: „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“

Die Herzübung ist darauf ausgerichtet, dein Herz-Kreislauf-System zu beruhigen. Sie hilft besonders in stressigen Momenten, in denen der Puls beschleunigt ist oder sich ein unangenehmer Druck in der Brust bemerkbar macht.

Anleitung:

1. Lege dich bequem hin oder nimm eine entspannte Sitzposition ein.
2. Du startest wieder mit der Zielformel: „Ich bin ganz ruhig“
3. Wiederhole 5 – 6 mal in Gedanken langsam die Formel: „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
4. Konzentriere dich auf deinen Herzschlag, ohne ihn aktiv zu beeinflussen. Stelle dir vor, wie jeder Schlag deines Herzens sanft und gleichmäßig ist.
5. Lasse die Ruhe deines Herzschlags durch deinen gesamten Körper strömen.

Ziel:
Dein Herzschlag wird durch die Autosuggestion beruhigt. Du spürst eine tiefgreifende innere Ruhe und Entspannung, was vor allem in stressigen oder emotional aufwühlenden Situationen hilfreich ist.

5. Bauchwärmeübung: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm“

Diese Übung zielt darauf ab, ein wohliges Wärmegefühl im Bauchbereich zu erzeugen. Sie kann besonders hilfreich sein, um innere Spannungen zu lösen, die Verdauung zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Anleitung:

1. Wähle eine bequeme Position, entweder im Liegen oder Sitzen.
2. Du startest mit der Zielformel: „Ich bin ganz ruhig“
3. Stelle dir vor, wie sich dein Bauch angenehm erwärmt, und wiederhole 5 – 6 mal die Formel: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“
4. Lasse dieses Gefühl der Wärme sanft wachsen, bis es sich über den gesamten Bauchraum ausbreitet.
5. Visualisiere, wie diese Wärme deine Mitte stärkt und ausgleicht.

Ziel:
Diese Übung fördert die Entspannung im Bauchbereich und hilft, emotionale Anspannung und körperliche Beschwerden wie Magenverstimmungen zu lindern.

6. Stirnkühleübung: „Die Stirn ist angenehm kühl“

Die Stirnkühleübung wirkt besonders erfrischend und beruhigend. Sie eignet sich hervorragend, um Kopfschmerzen zu lindern, das Denken zu klären oder nach anstrengenden Aufgaben geistig wieder frisch zu werden.

Anleitung:

1. Nimm eine entspannte Haltung ein, entweder liegend oder sitzend.
2. Du startest mit der Zielformel: „Ich bin ganz ruhig“
3. Wiederhole in Gedanken 5 – 6 mal die Formel: „Die Stirn ist angenehm kühl.“
4. Stelle dir vor, wie ein leichter, erfrischender Wind über deine Stirn weht. Spüre, wie die Kühle sich ausbreitet und einen klaren, freien Kopf schafft.
5. Bleibe in diesem Gefühl der erfrischenden Kühle, während du deinen Atem ruhig fließen lässt.

Ziel:
Die Stirnkühleübung hilft, den Geist zu beruhigen, mentale Klarheit zu schaffen und Spannungskopfschmerzen zu lindern. Sie ist besonders nützlich bei geistiger Überlastung oder Müdigkeit.

Das Zurücknehmen: Der bewusste Abschluss 

Das „Zurücknehmen“ ist ein essenzieller Bestandteil des autogenen Trainings, das dazu dient, dich nach der Tiefenentspannung wieder in einen wachen und aktiven Zustand zu bringen. Ohne dieses bewusste Zurücknehmen kann es passieren, dass du dich nach den Übungen schläfrig oder träge fühlst, was im Alltag hinderlich sein kann.

Anleitung:

1. Bereite dich vor: Bevor du das Zurücknehmen beginnst, beende deine aktuelle Übung, indem du die entsprechende Formel noch ein letztes Mal wiederholst und die Entspannung bewusst spürst.
2. Lenke deine Aufmerksamkeit zurück: Sage dir in Gedanken oder laut die Formel: „Arme fest“. Diese Worte signalisieren deinem Körper, dass die Entspannung endet und die Aktivität wieder beginnt.
3. Bewege deinen Körper: Beginne langsam, deine Hände und Füße zu bewegen. Strecke und recke dich, spanne deine Muskeln kurz an und lasse die Spannung wieder los.
4. Atme tief ein: Atme einmal tief ein und aus, um deinen Körper mit frischer Energie zu versorgen.
5. Öffne die Augen: Öffne langsam deine Augen und nimm deine Umgebung bewusst wahr. Lass die Helligkeit und Geräusche zu dir zurückkehren.
6. Komme in Bewegung: Falls du gesessen oder gelegen hast, stehe langsam auf und mache ein paar Schritte, um vollständig wach und präsent zu werden.

Ziel:
Das Zurücknehmen hilft dir, den Übergang aus der Entspannung in den aktiven Alltag sanft und kontrolliert zu gestalten. Es sorgt dafür, dass du dich wach, fokussiert und erfrischt fühlst, anstatt in einer schläfrigen oder trägen Verfassung zu verharren.

Gruppenkurse oder Selbstlernen: Was ist besser?

Vor- und Nachteile von Kursen

Kurse bieten den Vorteil, dass ein erfahrener Trainer dir die Übungen erklärt und dir Feedback gibt. Du kannst außerdem von der Gruppenmotivation profitieren. Allerdings sind Kurse weniger flexibel, da sie feste Termine haben und meist kostenpflichtig sind.

Wie du autogenes Training alleine erlernen kannst

Mit Büchern, Apps oder Online-Videos kannst du autogenes Training auch alleine lernen. Diese Option ist kostengünstiger und ermöglicht es dir, in deinem eigenen Tempo zu üben. Wichtig ist, dass du dich dabei an eine strukturierte Anleitung hältst.

Tipps zur Auswahl eines guten Kursleiters

Wenn du dich für einen Kurs entscheidest, achte darauf, dass der Trainer qualifiziert ist. Zertifikate von anerkannten Institutionen oder eine Ausbildung in Psychotherapie sind ein gutes Zeichen. Bewertungen anderer Teilnehmer können ebenfalls hilfreich sein. Ich empfehle Ihnen den ZPP-zertifizierten Online-Kurs, der von den Krankenkassen bezuschusst wird. So investieren Sie risikofrei in Ihre Gesundheit und können alle oben genannten Anwendungsgebiete sofort gezielt angehen.

Jetzt buchen: Zum geführten AT Online-Kurs mit Krankenkassen-Erstattung

---

Wie lange dauert es, bis du Fortschritte bemerkst?

Ein realistischer Zeitplan für Anfänger

Die meisten Menschen spüren erste Effekte bereits nach einer Woche regelmäßigen Übens. Für tiefgreifendere Veränderungen, wie eine bessere Stressresistenz oder einen ruhigeren Schlaf, solltest du mindestens einen Monat einplanen.

Was du nach einer Woche, einem Monat und drei Monaten erwarten kannst

• Nach einer Woche: Leichte Verbesserungen bei Stress und Konzentration.
• Nach einem Monat: Deutlich spürbare Entspannung, ruhigere Atmung, besserer Schlaf.
• Nach drei Monaten: AT wird zur Gewohnheit, und die positiven Effekte manifestieren sich langfristig.

Zeichen, dass du auf dem richtigen Weg bist

Du merkst, dass du dich nach den Übungen erfrischt fühlst, weniger auf Stresssituationen reagierst und dich insgesamt ausgeglichener fühlst. Wenn diese Anzeichen auftreten, bist du auf einem guten Weg!

Tipps, um dranzubleiben

• Plane feste Zeiten: Baue diese Entspannungstechnik in deine tägliche Routine ein, z. B. morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen. Sinnvoll ist es auch nach der Arbeit um den Stress der Tätigkeit abzubauen.
• Nutze Hilfsmittel: Entspannungsmusik wie z. B. binaurale Musik* oder geführte Audioanleitungen können den Einstieg erleichtern.
• Bleib geduldig: Auch wenn es nicht sofort klappt, wirst du mit regelmäßiger Übung Fortschritte bemerken.
• Führe ein Tagebuch: Notiere deine Erfahrungen, um deine Fortschritte zu verfolgen und dich zu motivieren.

Buchempfehlung *

Bei Links die mit einem ^✽ versehen sind, handelt es sich um Affiliate- bzw Werbe Links.

---

Warum funktioniert autogenes Training?

Die Rolle der Autosuggestion

Autosuggestion bedeutet, dass wir durch wiederholte Selbstanweisungen bestimmte Zustände in unserem Körper hervorrufen können. Diese Formeln, wie „Mein Arm ist schwer“, wirken direkt auf das vegetative Nervensystem, das für unbewusste Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Muskelspannung zuständig ist. Indem wir gezielt bestimmte Botschaften an unser Gehirn senden, können wir diese Prozesse positiv beeinflussen.

Psychophysiologische Effekte der Entspannung

Wenn der Körper auf Autosuggestionen reagiert, kommt es zu messbaren physiologischen Veränderungen. Der Herzschlag verlangsamt sich, die Durchblutung verbessert sich, und die Muskulatur entspannt sich. Gleichzeitig sinkt der Cortisolspiegel – das Stresshormon – und die Produktion von Serotonin und anderen Wohlfühlhormonen wird angeregt. Dies schafft eine tiefgreifende Entspannung, die sowohl Körper als auch Geist regeneriert.

---

Häufige Herausforderungen und wie du sie überwindest

Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren

Gerade zu Beginn ist es normal, dass die Gedanken abschweifen. Statt dich zu ärgern, nimm die Ablenkungen einfach wahr und bringe deinen Fokus sanft zurück zu den Übungen. Hilfreich ist auch, die Praxis in einer ruhigen Umgebung zu starten und äußere Reize wie laute Geräusche oder ein klingelndes Handy zu vermeiden.

Gedankenschweifen und innere Unruhe

Ein unruhiger Geist ist oft ein Zeichen von Stress. Die Atemübung beim autogenen Training kann hier besonders helfen. Konzentriere dich darauf, wie der Atem ein- und ausströmt, und wiederhole die Formel „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig“. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen, innerlich zur Ruhe zu kommen.

Mangelnde Ergebnisse: Was tun, wenn die Entspannung ausbleibt?

Entspannung ist ein Prozess, der Geduld erfordert. Wenn du nach den ersten Versuchen keine Ergebnisse spürst, reduziere deine Erwartungen. Manchmal braucht es mehrere Wochen regelmäßiger Übung, bis die volle Wirkung eintritt. Wichtig ist, dranzubleiben und dir selbst Zeit zu geben.

Autogenes Training als Teil deiner Morgen- oder Abendroutine

Wie du den Tag entspannt startest

Beginne deinen Tag mit einer kurzen Einheit AT. Die Schwere- oder Wärmeübung kann helfen, dich auf die anstehenden Aufgaben vorzubereiten und einen klaren Kopf zu behalten. Nutze 5 bis 10 Minuten nach dem Aufwachen, um in den Tag zu starten. Hier ist auch die Kurzform des autogenen Training interessant!

Besser einschlafen mit autogenem Training

Abends können die Übungen dazu beitragen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Lege dich ins Bett, schließe die Augen und wiederhole Formeln wie „Mein Körper ist ruhig und entspannt“. Kombiniert mit der Atemübung hilft dir dies, schneller einzuschlafen.

Aufbau einer konsistenten Praxis

Um langfristig von autogenem Training zu profitieren, ist eine regelmäßige Praxis entscheidend. Plane feste Zeiten ein, sei es morgens, abends oder in einer kurzen Pause zwischendurch. Ein Ritual, das du täglich praktizierst, macht es leichter, die Methode in deinen Alltag zu integrieren.

🔗 Wie Du das Training in deinen Tagesaublauf integrierst:

Autogenes Training im Alltag

---

Fazit: Warum sich autogenes Training lohnt

Autogenes Training ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Gerade für Anfänger bietet diese Technik eine strukturierte Herangehensweise, die leicht zu erlernen ist und bereits nach kurzer Zeit positive Effekte zeigen kann. Ob Stressabbau, bessere Konzentration oder erholsamer Schlaf – die Vorteile sind vielfältig. (Link)

Probiere es aus und lass dich von der entspannenden Wirkung überraschen. Alles, was du brauchst, ist ein wenig Zeit, Geduld und die Bereitschaft, dich auf die Methode einzulassen. Beginne noch heute mit den ersten Übungen und erlebe, wie diese dein Leben bereichern können.

🔗 Zurück zur Themenseite Autogenes Training:
Autogenes Training: In 7 Schritten zu innerer Ruhe und Gelassenheit

---

---

Quellen:

AOK Gesundheitskasse – AOK.de