Autogenes Training gegen Lampenfieber und Prüfungsangst

Die Hände sind feucht, das Herz hämmert bis zum Hals, der Magen krampft – und in fünf Minuten musst du auf die Bühne, in die Prüfung oder vor ein wichtiges Meeting. Fast jeder kennt dieses lähmende Gefühl von Lampenfieber.

Lampenfieber ist im Grunde ein akuter, unnötiger Stress-Alarm des Körpers. Dein System verwechselt eine mündliche Prüfung mit der Flucht vor dem Säbelzahntiger. Dein Körper schüttet Stresshormone aus, was zu den bekannten, leistungsmindernden Symptomen führt:

• Herzrasen und hoher Puls
• Muskelzittern (Hände, Stimme)
• Blackout im Kopf

Doch genau hier zeigt das Autogene Training (AT) seine ganze Stärke. Es ist die perfekte, sofort anwendbare Soforthilfe, weil es direkt in die körperlichen Alarmsignale eingreift.

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Der Mechanismus: Wie autogenes Training den Stress-Alarm stoppt

Im Gegensatz zu Atemübungen, die oft nur kurz wirken, zielt AT darauf ab, die physiologischen Auslöser des Lampenfiebers zu neutralisieren. Du sendest deinem Alarmsystem (Sympathikus) einen gezielten Befehl zur Deeskalation:

1. Gegen das Herzrasen: Du nutzt die Herz-Übung („Herz schlägt ruhig und kräftig“). Du suggerierst dem Herzen, dass es keinen Grund zur Eile gibt. Das beruhigt das gesamte Kreislaufsystem.
2. Gegen die feuchten Hände: Die Wärme-Übung („Die Hände sind strömend warm“) erweitert die Blutgefäße gezielt und reduziert die kalte, feuchte Reaktion der Haut.
3. Gegen das Zittern: Die Schwere-Übung („Die Arme sind angenehm schwer“) zwingt die großen Muskelgruppen in einen entspannten Zustand, was das unkontrollierte Zittern mindert.
4. Gegen den Blackout: Die Stirn-Übung („Die Stirn ist angenehm kühl“) fördert die mentale Klarheit, indem sie das Gefühl des „heißen Kopfs“ (Überhitzung) neutralisiert.

Soforthilfe: Die 3-Minuten-Strategie gegen akutes Lampenfieber

Wenn du die Langform des AT beherrschst, kannst du die Kurzform gezielt zur Lampenfieber-Kontrolle einsetzen.

1. Der Rückzug (30 Sekunden): Gehe kurz an einen Ort der Ruhe (Toilette, Flur). Schließe die Augen und sage innerlich die Ruhe-Formel: „Ich bin ganz ruhig.“ Atme dabei tief und langsam aus.

2. Der Körperscan (60 Sekunden): Gehe in Gedanken nur die Formeln durch, die den größten Stresspunkt treffen (je nach deinem Symptom):

• Rast das Herz? → „Herz ruhig.“
• Zittern die Hände? → „Schwere.“
• Droht der Blackout? → „Stirn kühl.“ Wiederhole die ausgewählten Formeln 3-5 Mal konzentriert.

3. Der Anker (30 Sekunden): Zum Abschluss nutze eine Ziel-Formel als positive Autosuggestion, die dich auf die bevorstehende Aufgabe ausrichtet. Wähle eine positive, gegenwartsbezogene Aussage:

• „Ich bin souverän.“
• „Ich rufe meine volle Leistung ab.“
• „Meine Stimme ist klar.“

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Das A und O: Übung in stressfreien Momenten

Der häufigste Fehler ist, das AT erst kurz vor der Prüfung auszuprobieren. Dein Gehirn muss lernen, die Formeln zuverlässig mit Entspannung zu verknüpfen. Das funktioniert nur, wenn du in entspannten Momenten übst.

Je besser du das AT in der Ruhe beherrschst, desto schneller und effektiver kannst du die Blitzentspannung in der akuten Stresssituation anwenden.

Fazit: Mache das Lampenfieber zu deinem Freund

Lampenfieber ist Energie – entspanntes Lampenfieber ist die Energie, die du für deine beste Performance brauchst. Autogenes Training gibt dir die mentale Fernbedienung, um diese Energie zu steuern, anstatt von ihr gesteuert zu werden.

Starte jetzt dein Training, damit du bereit bist, wenn der nächste Auftritt kommt.

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Quellen: Wider das Lampenfieber: Der Angst die Spitze nehmen