Mit autogenem Training Blutdruck senken ohne Medikamente

Autogenes Training bei Bluthochdruck. Hypertonie wird oft als der „stille Killer“ bezeichnet. Er tut nicht weh, man sieht ihn nicht – und doch arbeitet er im Verborgenen gegen unsere Gesundheit. Wenn der Arzt die Diagnose stellt, folgt meist der Griff zum Rezeptblock. Medikamente sind wichtig und oft lebensrettend, doch viele Betroffene fragen sich: „Kann ich selbst nichts tun?“

Die Antwort ist: Doch, du kannst. Und zwar massiv. Denn einer der größten Treiber für hohen Blutdruck ist Stress.

Hier kommt das autogene Training ins Spiel. Es ist weit mehr als nur „Wellness“; es ist eine Methode, die physiologisch messbar in die Regulation deiner Blutgefäße eingreift.

Wichtiger Hinweis: Setze niemals eigenmächtig Medikamente ab. Sprich mit deinem Arzt über Entspannungsmethoden – oft müssen Medikamente nach einiger Zeit des Trainings angepasst (reduziert) werden.

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Warum Stress den Druck steigen lässt

Stell dir deine Blutgefäße wie Gartenschläuche vor. Wenn du unter Stress stehst, schüttet dein Körper Stresshormone aus. Der Sympathikus (unser innerer Alarm-Nerv) wird aktiv. Die Folge: Die Muskeln spannen sich an, und – das ist entscheidend – die Blutgefäße verengen sich.

Wenn durch einen engeren Schlauch die gleiche Menge Flüssigkeit gepumpt werden muss, steigt der Druck. Das Herz muss stärker arbeiten. Chronischer Stress bedeutet also: Deine Gefäße sind dauerhaft „verkrampft“.

Der J.H. Schultz Effekt: Wärme bedeutet Weite

Der Begründer des autogenen Trainings, der Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz, machte in den 1920er Jahren eine entscheidende Entdeckung. Er bemerkte, dass Menschen in tiefer Entspannung oft ein Schwere- und Wärmegefühl empfanden.

Was passiert da physiologisch? Wenn wir uns entspannen und der Parasympathikus (der Ruhe-Nerv) übernimmt, lassen die winzigen Muskeln um unsere Blutgefäße los. Die Gefäße weiten sich. Warmes Blut kann ungehindert in die Peripherie (Hände und Füße) strömen.

Die Formel:

• Stress = Enge Gefäße = Hoher Druck / Kalte Hände
• Autogenes Training = Weite Gefäße = Niedrigerer Druck / Warme Hände

Die Wärme-Übung: Dein natürlicher Blutdrucksenker

Im autogenen Training nutzen wir diesen Effekt ganz gezielt mit der Wärmeübung.

Indem du dir intensiv vorstellst: „Der rechte Arm ist angenehm warm“ (und später „Arme und Beine sind ganz warm“), gibst du deinem vegetativen Nervensystem den Befehl zur Gefäßerweiterung (Vasodilatation).

Studien zeigen immer wieder, dass regelmäßiges autogenes Training nicht nur Herzfrequenz und Muskelspannung senkt, sondern auch den Blutdruck positiv beeinflussen kann. Es ist quasi eine „Gefäß-Gymnastik“ von innen.

Atmung als Unterstützung

Zusätzlich zur Wärmeübung spielt die Atmung eine zentrale Rolle. Eine flache, hektische Atmung signalisiert dem Körper Stress. Eine bewusste, tiefe Atmung hingegen aktiviert den Vagusnerv und beruhigt das System.

Wissenschaftliche Daten belegen: Ein doppelt so langes Ausatmen wie Einatmen ist optimal für die Sauerstoffversorgung und Entspannung.

Kleine Übung für Zwischendurch

Wenn du merkst, dass du innerlich kochst (und der Druck steigt):

1. Setz dich hin.
2. Atme tief in den Bauch ein.
3. Atme sehr langsam wieder aus (versuche, das Ausatmen zu verlängern).
4. Sage dir dabei innerlich: „Ruhe“.

🔗 Vertiefung:

Autogenes Training Anleitung für Anfänger

Fazit: Du hast es in der Hand

Autogenes Training ist keine Zauberei, sondern angewandte Körperbeherrschung. Indem du lernst, deine Gefäße mental zu entspannen („Weit-Stellung“), nimmst du Druck aus dem System – im wahrsten Sinne des Wortes.

Es erfordert etwas Geduld. Durch autogenes Training sinkt der Blutdruck meist schon nach dem ersten malen dauerhaft. Mit regelmäßigem Training schaffst du eine Basis, die deinem Herzen die Arbeit erleichtert und dir ein Stück Unabhängigkeit zurückgibt.

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🔗 Der umfassende Überblick:

Alles über Autogenes Training und seinen Platz im Stressmanagement finden Sie in unserem
Leitfaden autogenes Training