Wie funktioniert Autogenes Training? Der Ablauf und das Prinzip dahinter

Vielleicht hast du schon gehört, dass Autogenes Training gegen Stress, Schlafstörungen oder Herzrasen hilft. Aber eine Frage bleibt oft offen: Wie funktioniert Autogenes Training eigentlich genau? Ist das Magie? Muss man daran glauben?

Die kurze Antwort lautet: Nein, es ist keine Magie. Es ist reine Physiologie. Es ist eine Methode, mit der du deinem Gehirn beibringst, auf Knopfdruck zu entspannen. Hier erfährst du, wie dieser „Schalter“ im Kopf funktioniert und wie der typische Ablauf einer Übung aussieht.

---

Das Prinzip: Autosuggestion (Selbstbeeinflussung)

Der Begriff „autogen“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „aus sich selbst heraus entstehend“. Im Gegensatz zu Medikamenten oder Massagen, wo die Entspannung von außen kommt, erzeugst du sie hier selbst.

Das Werkzeug dafür ist die Autosuggestion.

Stell dir vor, du beißt gedanklich in eine saftige Zitrone. Wahrscheinlich läuft dir sofort das Wasser im Mund zusammen. Dein Körper reagiert auf einen bloßen Gedanken. Genau so funktioniert Autogenes Training: Du sagst dir in Gedanken bestimmte Formeln vor (z. B. „Mein Arm ist schwer“), und dein Körper reagiert darauf physikalisch mit Muskelentspannung.

Was passiert dabei im Körper? (Die Umschaltung)

Unser Nervensystem hat zwei Hauptmodi:

1. Stress-Modus (Sympathikus): Für Leistung, Kampf oder Flucht.
2. Ruhe-Modus (Parasympathikus): Für Erholung und Verdauung.

Im stressigen Alltag klemmt unser Schalter oft im Stress-Modus fest. Wie funktioniert Autogenes Training hier? Es erzwingt die sogenannte Umschaltung. Durch die Konzentration auf Ruheformeln wechseln deine Gehirnwellen vom hektischen Beta-Bereich (Wachzustand) in den entspannten Alpha-Bereich. Du programmierst dein Nervensystem aktiv auf Erholung um.

Der Ablauf: So sieht eine Sitzung aus

Eine Einheit dauert für Geübte oft nur wenige Minuten. Der Ablauf folgt dabei immer einer festen Struktur, die der Begründer Johannes Heinrich Schultz entwickelt hat.

1. Die Haltung

Du kannst im Liegen oder im Sitzen üben. Wichtig ist eine bequeme Haltung, damit die Muskeln nicht arbeiten müssen. Im Sitzen eignet sich der „Droschkenkutscher-Sitz“: Du lehnst dich vor, die Unterarme ruhen locker auf den Oberschenkeln, der Kopf hängt entspannt nach vorn.

2. Die Einstellung

Schließe die Augen. Atme ruhig. Sage dir innerlich: „Ich bin ganz ruhig.“. Das ist das Startsignal für dein Gehirn.

3. Die Formeln (Der Kern des Trainings)

Nun gehst du die Grundübungen durch. Du wiederholst jede Formel innerlich mehrmals:

• Schwere-Übung: „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ (Entspannt die Muskeln) .
• Wärme-Übung: „Der rechte Arm ist strömend warm.“ (Erweitert die Blutgefäße) .
• Atem- & Herz-Übung: „Atmung ruhig und gleichmäßig“ / „Herz schlägt ruhig und kräftig“.
• Sonnengeflecht & Stirn: Für Verdauung und einen klaren Kopf.

4. Die Rücknahme (Wichtig!)

Wenn du nicht gerade einschlafen willst (z. B. abends im Bett), musst du die Trance aktiv beenden. Das nennt man „Rücknahme“. Dazu machst du Fäuste, winkelst die Arme kräftig an, atmest tief ein und öffnest die Augen. Sag laut oder innerlich: „Arme fest! Atem tief! Augen auf!“. Das macht dich sofort wieder fit und wach für den Alltag.

Warum Wiederholung der Schlüssel ist

Am Anfang funktioniert die Umschaltung vielleicht noch langsam. Aber durch regelmäßiges Üben entsteht ein sogenannter Booster-Effekt. Dein Körper lernt die Verknüpfung. Irgendwann reicht schon der Gedanke „Ruhe“, und dein Puls fährt automatisch runter.

---

Du willst den Ablauf Schritt für Schritt lernen? Das Lesen ist der erste Schritt, das Erleben der zweite. In meiner ausführlichen Anleitung für Anfänger erkläre ich Dir alle Details.

🔗 Der umfassende Überblick:

Alles über AT und seinen Platz im Stressmanagement finden Sie im zentralen Leitfaden Autogenes Training