Autogenes Training in den Alltag integrieren – mehr Ruhe und Gelassenheit in deinem Leben! Für viele Menschen, die einen hektischen Alltag haben, ist Entspannung ein Luxus, den sie sich selten gönnen. Autogenes Training kann hier Abhilfe schaffen. Diese bewährte Entspannungstechnik lässt sich nicht nur leicht erlernen, sondern auch flexibel in jeden Tagesablauf integrieren.
In diesem Artikel erfährst du, wie du die Methode sinnvoll und effektiv in deinen Alltag einbaust – ob im Berufsleben, in der Freizeit oder unterwegs.
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Methode zur Stressbewältigung für mehr Ruhe und Entspannung, die auf Autosuggestion basiert. Entwickelt vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren, zielt sie darauf ab, Körper und Geist durch einfache Übungen in einen Zustand der Tiefenentspannung zu versetzen. Dabei arbeitest du mit kurzen, formelhaften Sätzen wie „Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig“ oder „Die Arme sind angenehm schwer“, um dich systematisch zu entspannen.
Das vegetative Nervensystem (VNS) ist ein wichtiger Teil unseres autonomen Nervensystems, das für die Regulation von Körperfunktionen wie Herzschlag, Blutdruck, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel verantwortlich ist. Bei Entspannung spielt das VNS eine entscheidende Rolle, indem es den Parasympathikus aktiviert und den Sympathikus deaktiviert.
Die Vorteile sind vielfältig:
- Stressreduktion
- Verbesserung des Schlafs
- Förderung der Konzentration
- Innere Ruhe
- Stärkung der inneren Balance
Das Beste daran: Die Übungen benötigen weder besondere Ausrüstung noch viel Zeit. Perfekt also, um diesen Entspannungszustand in einen vollgepackten Alltag zu integrieren.
Warum Autogenes Training im Alltag integrieren?
Für Berufstätige und Menschen mit wenig Zeit ist Entspannung oft das Erste, was auf der Strecke bleibt. Doch genau in stressigen Zeiten ist sie besonders wichtig. Regelmäßige kurze Übungen können:
· Stress abfangen, bevor er sich aufstaut.
· Das Wohlbefinden steigern und Burnout vorbeugen.
· Die mentale Leistungsfähigkeit erhöhen.
Ein weiterer Pluspunkt: Jeder kann Autogenes Training lernen und nahezu überall durchführen – im Büro, im Zug oder sogar in einer Warteschlange. Es ist eine flexible Methode, die sich an dich und deinen Lebensstil anpasst.
Praktische Tipps, um Autogenes Training gut in den Alltag integrieren zu können
1. Morgendliches Autogenes Training: Starte entspannt in den Tag
Der Morgen legt den Grundstein für deinen gesamten Tag. Finde fünf bis zehn Minuten Zeit nach dem Aufwachen, um dich mit Autogenem Training auf einen stressfreien Start einzustellen.
· So geht’s: Bleib noch im Bett liegen, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Wiederhole leise eine Formel wie: „Ich bin ruhig und entspannt.“
· Tipp: Stelle dir eine sanfte Erinnerung im Wecker ein, damit du nicht direkt in den Alltagsstress startest.
2. Autogenes Training im Büro: Die kleine Auszeit zwischendurch
In einem hektischen Arbeitstag kann es schwerfallen, den Kopf freizubekommen und das Nervensystem zu beruhigen. Nutze Pausen für eine kurze Entspannungsübung.
· So geht’s: Setz dich aufrecht auf deinen Bürostuhl, schließe die Augen und konzentriere dich gedanklich für drei bis fünf Minuten auf deinen Atem und fokussiere ihn. Fühle bewusst das Gewicht deines Körpers auf dem Stuhl und wiederhole Formeln wie: „Meine Schultern sind locker und entspannt.“
· Tipp: Kommuniziere mit Kollegen, dass du kurz ungestört sein möchtest, um Ablenkungen zu minimieren, dann funktioniert Autogenes Training.
3. Autogenes Training unterwegs: Entspannung To Go
Die täglichen Wege – ob zur Arbeit, beim Einkaufen oder in der Bahn – eignen sich hervorragend, um Autogenes Training unterwegs anzuwenden.
Wichtig: wenn du selbst Auto fährst darfst das Training während der Fahrt natürlich nicht machen. Aber gern auf dem Parkplatz bei abgestelltem Motor eine kurze „Autogene Pause einlegen“ ist absolut erholsam und erfrischend!
· Im Zug oder Bus: Lehn dich zurück, schließe die Augen (falls möglich), und wiederhole innerlich Sätze wie: „Die Arme sind angenehm schwer.“
· In der Warteschlange: Nutze die Zeit, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Stell dir vor, wie jeder Atemzug dich entspannter macht.
· Beim Spazierengehen: Wiederhole Formeln im Rhythmus deiner Schritte. Dies kann helfen, dich mental zu entspannen.
4. Feierabendritual: Den Tag bewusst abschließen
Nach einem langen Arbeitstag ist es wichtig, mental abzuschalten. Ein kurzes Autogenes Training vor dem Schlafengehen kann dir helfen, schneller in die Ruhe zu kommen.
· So geht’s: Setz dich auf dein Bett oder leg dich hin, schließe die Augen und wiederhole Formeln wie: „Die Atmung fließt ruhig und gleichmäßig. Ich bin vollkommen entspannt.“
· Tipp: Nutze gern sanfte Hintergrundmusik oder Naturklänge, wenn es dir hilft, in die richtige Stimmung zu kommen.
Häufige Hindernisse und wie du sie überwindest
„Ich habe keine Zeit.“
Autogenes Training erfordert nur wenige Minuten. Schon fünf Minuten am Tag können einen Unterschied machen. Plane feste Zeiten ein, z. B. direkt nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause.
„Ich bin nicht gut darin, mich zu konzentrieren.“
Entspannung ist Übungssache. Je häufiger du die Methode anwendest, desto leichter wird es dir fallen. Beginne mit kurzen Einheiten und steigere dich schrittweise.
„Andere könnten mich dabei sehen.“
Diskretion ist beim Autogenen Training kein Problem. Niemand merkt, dass du es machst, wenn du entspannt in einem Bus sitzt oder am Schreibtisch kurz die Augen schließt.
Die langfristigen Vorteile von Autogenem Training
Wenn du Autogenes Training in den Alltag integrierst, profitierst du nicht nur kurzfristig von weniger Stress, sondern baust auch eine langfristige Resilienz auf. Dein Körper lernt, in stressigen Situationen schneller zur Ruhe zu kommen, und dein Geist bleibt klarer und fokussierter.
Einige Vorteile bei regelmäßiger Anwendung:
- Verbesserte Schlafqualität: Du schläfst tiefer und erholst dich besser.
- Weniger körperliche Beschwerden: Kopfschmerzen oder Verspannungen treten seltener auf. Bessere Durchblutung der Haut
- Mehr Lebensfreude: Entspannung und Gelassenheit fördern ein positives Lebensgefühl.
- Weniger Stress: Wie Autogenes Training gegen Stress helfen kann findest Du im verlinkten Beitrag.
Einsteiger Übungen: Autogenes Training leicht gemacht
Für den Anfang brauchst du keine Vorkenntnisse. Hier sind zwei einfache Übungen zum kennenlernen:
Übung 1: Die Schwereübung
1. Setz dich bequem hin oder leg dich hin.
2. Schließe die Augen und sage dir innerlich: „Der rechter Arm ist ganz schwer.“ Wiederhole dies sechs Mal, bevor du zum linken Arm wechselst.
3. Beende die Übung mit: „Ich bin ruhig und entspannt.“
Übung 2: Die Atemübung
1. Konzentriere dich auf deinen Atem.
2. Sage dir innerlich: „Die Atmung fließt ruhig und gleichmäßig.“
3. Wiederhole dies für einige Minuten und genieße die Ruhe.
Eine ausführliche Anleitung, auch mit der Wärmeübung sowie der Sonnengeflecht Übung,
findest Du in meiner kostenlosen Anleitung Autogenes Training für Anfänger!
So bleibst du dran: Motivation und Routinen
Eine neue Gewohnheit aufzubauen, kann herausfordernd sein. Diese Tipps helfen dir, dranzubleiben:
· Setze kleine Ziele: Starte mit einer Übung pro Tag und steigere dich kontinuierlich auf 3 Übungen.
· Nutze Erinnerungen: Apps oder Kalender können dir helfen, an deine Entspannungszeit zu denken.
· Belohne dich: Feiere deinen Fortschritt, z. B. mit einer kleinen Auszeit oder einem Wellness-Tag.
Fazit: Autogenes Training im Alltag integrieren – ein Gewinn für Körper und Geist
Autogenes Training bietet eine einfache Möglichkeit, mehr Ruhe und Gelassenheit in deinen Alltag zu bringen. Egal, ob du es morgens, zwischendurch oder abends anwendest, es passt sich deinen Bedürfnissen an. Mit ein wenig Übung und regelmäßiger Anwendung kannst du stressige Phasen gelassener meistern und dein Wohlbefinden nachhaltig steigern.
Probier es aus – dein Körper und Geist werden es dir danken!
FAQ – Häufige Fragen
Was ist überhaupt autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Es geht darum, durch Autosuggestion und spezielle Übungen einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen. Dabei lernst du, deinen Körper zu entspannen und dein nervensystem positiv zu beeinflussen.
Wie kann ich autogenes Training in meinen Alltag integrieren?
Es gibt viele Möglichkeiten, wie du autogenes Training in deinen täglichen Ablauf einbauen kannst. Du könntest zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen einige Wärmeübungen machen, bei denen du dir vorstellst, dass dein rechter Arm ganz schwer wird. Auch während einer Pause im Büro kannst du einige Atmungsübungen durchführen, um kurz zur Ruhe zu kommen und dein vegetative nervensystem zu entspannen.
Wie lange dauert es, bis ich autogenes Training erlernt habe?
Das Erlernen des autogenen Trainings ist ein individueller Prozess. Viele Menschen können bereits nach ein paar Wochen erste Erfolge spüren, wenn sie regelmäßig üben. Wichtig ist, dass du dranbleibst und die Übungen in deinen Alltag integrierst, damit du die volle Wirkung entfalten kannst.
Wie funktioniert autogenes Training überhaupt?
Autogenes Training funktioniert durch die Technik der Autosuggestion. Du wiederholst bestimmte Formeln, um deinen Körper in einen Entspannungszustand zu versetzen. Zum Beispiel kannst du dir sagen: „Mein Arm ist ganz schwer“, um das Gefühl von Schwere und Entspannung zu erzeugen.
Kann ich autogenes Training auch im Büro machen?
Klar, das geht super! Du kannst ganz unauffällig ein paar Atmungsübungen oder eine kurze Schwereübung an deinem Schreibtisch machen. Wenn du dich kurz zurückziehst, um ein paar Minuten für dich zu haben, kannst du deine Entspannung im Alltag
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