Der Wecker klingelt, und bevor du überhaupt die Augen richtig offen hast, läuft das Programm: Pausenbrote schmieren, verlorene Socken suchen, Tränen trocknen, Termine koordinieren. Und irgendwo dazwischen solltest du noch arbeiten, den Haushalt schmeißen und dabei bitte lächeln.
Kommt dir das bekannt vor?
Das moderne Muttersein gleicht oft einem Hochleistungssport ohne Ziellinie. Wir fühlen uns verantwortlich für das Glück aller anderen und vergessen dabei oft die wichtigste Person im System: uns selbst. Wenn dann der gut gemeinte Ratschlag kommt „Entspann dich doch mal“, möchte man am liebsten schreien: „Wann denn?!“
Genau hier setzt das Autogene Training an. Vergiss stundenlange Meditationen auf dem Sitzkissen. Wir sprechen hier von einer Technik, die du nutzen kannst, während die Nudeln kochen oder du im Auto auf das Ende des Fußballtrainings wartest.
Warum „funktionieren“ auf Dauer krank macht
Stress ist die natürliche Antwort unseres Körpers auf Herausforderungen – das war schon bei unseren Vorfahren so. Doch während der Steinzeitmensch nach der Flucht vor dem Säbelzahntiger Zeit hatte, sich zu erholen, sind Mütter heute im Dauer-Alarmzustand.
Dieser ständige „Mental Load“ (die unsichtbare Last der Organisation) führt dazu, dass unser Stresssystem permanent feuert. Die Folgen spüren viele Mamas deutlich:
- Gereiztheit („Warum schreie ich, obwohl ich ruhig bleiben wollte?“)
- Schlafstörungen, obwohl man todmüde ist
- Das Gefühl, nur noch „gelebt zu werden“ statt zu leben.
Der Mythos der perfekten Mutter (und warum du ihn vergessen darfst)
In meinem Buch beschreibe ich, wie wichtig Beziehungen sind – auch die Beziehung zu uns selbst. Viele Mütter glauben, sich eine Pause zu gönnen, sei egoistisch. Das Gegenteil ist der Fall.
Stell dir vor, du sitzt im Flugzeug. Bei Druckabfall fallen die Sauerstoffmasken herab. Die Anweisung lautet immer: „Helfen Sie erst sich selbst, dann anderen.“ Warum? Weil du niemandem helfen kannst, wenn du bewusstlos bist.
Genauso ist es im Familienalltag. Nur eine Mutter, die Kraft hat, kann diese Kraft auch weitergeben. Autogenes Training ist deine Sauerstoffmaske.
Autogenes Training: Dein unsichtbarer Ruhe-Knopf
Das Geniale am Autogenen Training ist: Niemand muss sehen, dass du es tust. Es basiert auf Autosuggestion – du beeinflusst deinen Körper allein durch deine Gedanken.
Du brauchst keine Sportmatte, keine Kerzen und keine absolute Stille (die gibt es mit Kindern ohnehin selten). Du brauchst nur deine Vorstellungskraft.
Ihr Weg zum zertifizierten Online Kurs
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Die „Mikro-Pause“: So funktioniert es im Chaos
Aus der Forschung wissen wir, dass schon kurze Unterbrechungen, sogenannte Mikro-Pausen, den Stresspegel massiv senken können. Hier ist eine angepasste Anleitung für den Mama-Alltag, basierend auf den klassischen Formeln des Autogenen Trainings:
Situation: Das Kind spielt kurz friedlich, oder du hast 5 Minuten im parkenden Auto.
- Setz dich bequem hin. (Der „Kutschersitz“ ist ideal: Ellenbogen auf die Oberschenkel, Kopf locker hängen lassen).
- Schließe die Augen (oder fixiere einen Punkt, wenn die Kinder dabei sind).
- Die Ruhe-Formel: Sage dir innerlich: „Ich bin ganz ruhig.“. Wiederhole das ein paar Mal.
- Die Schwere-Formel: Stell dir vor, deine Schultern werden schwer wie Blei. Sage dir: „Meine Schultern sind angenehm schwer.“. Damit löst du den typischen „Mama-Ballast“, der auf den Schultern lastet.
- Der Ausstieg: Wenn du weitermachen musst, atme tief ein, recke und strecke dich („Fäuste ballen, Arme hoch!“) und öffne die Augen. Du bist wieder da – aber frischer.
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1. Die „Kaffee-Meditation“ Statt den Kaffee kalt im Stehen runterzuschütten: Setz dich hin. Umschließe die warme Tasse. Nutze die Wärmeübung des Autogenen Trainings („Meine Hände sind angenehm warm“ ). Spüre die Wärme für 60 Sekunden ganz bewusst. Das ist Achtsamkeit pur.
2. Der „Einschlaf-Retter“ Wenn du abends im Bett liegst und die To-Do-Liste für morgen durchgehst: Stopp! Nutze die Atemübung („Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig“ ). Lenke den Fokus von den Gedanken im Kopf hinunter in den Bauch. Das hilft oft besser als jedes Schäfchenzählen.
3. Die „Warte-Zeit“ nutzen Ob an der Supermarktkasse oder beim Kinderarzt: Statt dich über die Wartezeit zu ärgern, nutze sie. Atme tief in den Bauch (Bauchatmung). „Einatmen – Bauch raus. Ausatmen – Bauch rein.“ Das signalisiert deinem Körper sofort: Keine Gefahr, wir können entspannen.
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Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung
Du musst dein Leben nicht komplett umkrempeln, um stressfreier zu werden. Es reicht, kleine Inseln der Ruhe zu schaffen. Autogenes Training ist ein Werkzeug, das du überallhin mitnehmen kannst – es wiegt nichts und kostet nichts, außer ein paar Minuten deiner Zeit.
Sei geduldig mit dir. Auch Entspannung darf man üben. Und denk daran: Eine entspannte Mama ist das beste Geschenk, das du deiner Familie machen kannst.
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