Morgenroutine und Mental Health Stunde: Wie feste Tagesstrukturen die Resilienz im Alltag nachhaltig stärken

Ein Gastbeitrag von Niko Andrija Rukavina

Stress kennen wir alle – und gleichzeitig wünschen wir uns wirksame Methoden und Werkzeuge, die Abhilfe schaffen und unser Wohlbefinden nachhaltig erhöhen. Alle Menschen, aber insbesondere jene mit chronischen psychischen Herausforderungen wie einer Schizophrenie oder Depression, brauchen feste Strukturen, an denen sie sich im Alltag entlanghangeln können (Bock 2020).

Um bei Stress, der bei jedem unweigerlich aufkommt, nicht aus dem Tritt zu geraten, brauchen wir Resilienz – also psychische Widerstandsfähigkeit. Doch wie können wir diese trainieren? Was gibt uns im Alltag echten Halt?

Wer krankheitsbedingt, wegen Erwerbsminderung oder Arbeitslosigkeit gerade keine feste Tagesaufgabe hat, läuft besonders Gefahr, zu Hause auf der Couch zu „versumpfen“. Hier helfen regelmäßige Abfolgen fester Handlungsmuster, die einmal angeeignet jederzeit abgerufen werden können: Rituale. Das Gehirn liebt solche Rituale, da es für sie keine neuen Entscheidungen treffen muss, sondern auf bereits eingeübtes Verhalten zurückgreift. Es ist schlichtweg darauf konstruiert, Energie zu sparen, und spult deshalb liebend gerne automatisierte Muster ab.

Meine Morgenroutine

Wenn ich morgens aufstehe, habe ich keineswegs jedes Mal Lust auf meine Morgenroutine. Ich weiß aber, dass sie mir guttut. Deshalb nutze ich den hilfreichen Gedanken: „Ok, jetzt kommt die Morgenroutine. Nicht denken – einfach abspulen.“

So selbstverständlich wie das Zähneputzen erlaubt es keine inneren Diskussionen mit dem Schweinehund. Wir tun es einfach. Und wenn die Routine geschafft ist, haben wir direkt am Morgen den ersten Grund, uns selbst zu loben und uns gut zu fühlen. Wir beweisen uns Selbstwirksamkeit – ein Handeln in Übereinstimmung mit unseren Werten und Zielen. So glückt der Start in den Tag.

Wie eine gute Morgenroutine aussieht, ist sehr individuell. Meine beginnt jeden Morgen um 6:30 Uhr und sieht folgendermaßen aus:

• Kaffee trinken
• Tagebuch schreiben
• Duschen
• Frühsport (10 Minuten mit Timer)
• Meditation und Gebet
• Frühstück

Das mache ich jeden Tag exakt gleich. Es gibt mir genau die Struktur, die ich im Leben mit einer chronischen Erkrankung brauche. Nervige Gefühle und nicht hilfreiche Gedanken treten in den Hintergrund – man kann sie in der Aktivität viel besser beiseiteschieben, als wenn man grübelnd auf dem Sofa liegt. Bei meinem Frühsport nutze ich einfache Gymnastikübungen, Klopftechniken zu fröhlicher Technomusik sowie Übungen aus dem Qi-Gong und Tai-Chi.

Meine Mental Health Stunde

Die Arbeit an der eigenen Seele und am eigenen Verhalten passiert am besten prophylaktisch. Das bedeutet: Wir werden nicht erst aktiv, wenn wir uns bereits schlecht fühlen. (Wenn sich eine akute Krise anbahnt, brauchen wir andere Strategien, wie etwa ein Notfallmedikament.) Wir beugen vor.

Eine bewährte Methode ist es, sich täglich eine feste 60-minütige „Mental Health Phase“ im Alltag einzubauen. Meine beginnt um 15:00 Uhr:

• 90s Dance Hits anmachen: Zu drei Liedern wild durch die Wohnung tanzen – das baut fantastisch Stress ab (Koch 2019).
• 20 Minuten Body Scan: Eine achtsamkeitsbasierte Körperreise. (Link zur Anleitung)
• Heiß/Kalt duschen: Zur Aktivierung des Nervensystems.
• 15 Minuten Sitzmeditation.

Danach kann der Abend kommen. Wichtig dabei: Vereinbare diesen Termin fest mit dir selbst und trage ihn wie einen geschäftlichen Termin in deinen Kalender ein.

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Wie schafft man neue Verhaltensmuster?

Wer bisher noch unstrukturiert in den Tag startet, für den sind solche Veränderungen oft extrem schwierig. Das Gehirn bevorzugt das Bekannte – selbst wenn der aktuelle Zustand unbefriedigend ist. Eine neue Routine wirkt dann schnell wie ein weiterer riesiger Punkt auf der endlosen To-do-Liste von Dingen, die man „eigentlich“ tun sollte.

Versucht man, sein Leben von jetzt auf gleich komplett umzukrempeln, ist das Scheitern fast vorprogrammiert. Sobald Stress dazukommt, schlägt die alte Gewohnheit wieder zu und wir verhalten uns so wie wir uns immer verhalten haben.

Hier hilft die Macht der Babyschritte und das Prinzip „System statt Motivation“: Setze dir keine unrealistisch großen Ziele, sondern beginne mit kleinsten Veränderungen. Starte nicht direkt mit einem kompletten Einstiegsprogramm inklusive Sitzmeditation, sondern schlicht mit: „6:30 Uhr – ich gehe duschen.“ Mehr nicht.

Erst wenn dieser erste Schritt sitzt, hängst du nach und nach weitere Bausteine an – etwa den 10-Minuten-Frühsport. Die Wissenschaft nennt das Habit Stacking bzw. Gewohnheiten-Stapeln (Clear 2018). Ist die Gewohnheit verankert, entsteht ein verlässliches System, ein festes Regelwerk, nach dem etwas funktioniert. Dieses ist dem Prinzip Motivation weit überlegen.

Wer auf Motivation wartet, wartet oft vergeblich. Systeme hingegen sind das echte Fundament für nachhaltige Verhaltensänderungen.

Typische Stolpersteine: Die Angst zu scheitern …

Ein großer Blockadestein für Veränderungen ist die Angst zu scheitern. In Phasen ausgeprägter Negativsymptomatik hatte ich früher oft den Impuls: „Singen würde mir jetzt guttun.“ Doch da war ein riesiger innerer Widerstand. Ich blieb liegen und verachtete mich anschließend dafür. Meine Gedanken flüsterten: „Was, wenn es keinen Spaß macht? Was, wenn ich nach zwei Minuten abbreche?“

Unlogisch – denn zwei Minuten Singen wären immerhin ein Versuch gewesen. Aber das Gehirn funktioniert unter Belastung nicht rein logisch; es will uns vor Enttäuschungen schützen und meint es nur gut.

Hier hilft es, sich explizit die Erlaubnis zum Scheitern zu geben. Im Improvisationstheater sagen wir dazu: „Scheiter heiter!“ Wer das Risiko eingeht, Fehler zu machen statt auf Nummer sicher zu bleiben, gewinnt etwas Entscheidendes: die Freiheit zu handeln. Bzw. eine geniale Szene (Johnstone 1979). Das gilt auf der Bühne genauso wie im Alltag.

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… und die Angst vor dem Erfolg

Tückisch ist auch der gegenteilige Stolperstein: die Angst vor dem Erfolg. Das klingt paradox, sitzt aber tief. Erfolg bedeutet Veränderung – und Veränderung macht dem Gehirn erst einmal Angst. Wir fürchten uns unbewusst vor Sichtbarkeit, Neid oder der Verantwortung, das neue Niveau halten zu müssen. Manche spüren sogar Schuldgefühle, erfolgreicher zu sein als nahestehende Menschen, oder fürchten als „Hochstapler“ entlarvt zu werden (eine weit verbreitete soziale Angst, die sich für den Betroffenen absolut real anfühlt). Das Resultat: Wir sabotieren uns selbst kurz vor dem Ziel und bleiben lieber in der vertrauten Komfortzone.

Fazit

Um in dieser stressigen Welt gesund und werteorientiert leben zu können, brauchen wir Resilienz. Dabei helfen uns feste Alltagsstrukturen und Rituale, die jeden Tag gleich ablaufen – frei nach dem Motto „Nicht denken – einfach abspulen“ – als spürbare Entlastung für unsere Psyche.

Mit einer festen Morgenroutine gelingt der Start in einen produktiven Tag, und die feste Verabredung mit uns selbst steht als wertvoller Ankerpunkt im Kalender. Um solche förderlichen Verhaltensweisen zu entwickeln, brauchen wir Mut, etwas Disziplin und vor allem die Macht der Babyschritte.

Fürchte dich nicht vor dem Scheitern – scheiter heiter! Es ist dein Leben und deine Entscheidung für mehr Wohlbefinden und Stabilität. Jeden Tag aufs Neue. Viel Erfolg!

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