Ein Gastbeitrag von Jörg Böttcher – Diplom-Psychologe in Berlin
„Ich habe gar keinen Hunger. Und trotzdem stehe ich um zehn Uhr abends vor dem Kühlschrank.“ Diesen Satz höre ich in meiner Arbeit immer wieder, in vielen Varianten. Mal ist es die Chipstüte vor dem Fernseher, mal die Schokolade, die eigentlich für die Kinder gedacht war. Und fast immer folgt danach ein zweiter Satz: „Ich verstehe einfach nicht, warum ich das mache.“
Vielleicht kennst du das auch. Der Tag war lang, du hast funktioniert, dich um alles gekümmert. Jetzt ist es endlich ruhig, und plötzlich ist er da, dieser Drang nach etwas Süßem oder Salzigem. Nicht weil der Magen knurrt, sondern weil etwas in dir danach verlangt.
Die meisten versuchen es dann mit derselben Strategie: sich zusammenreißen. Das klappt ein paar Tage, manchmal ein paar Wochen. Dann kommt ein anstrengender Abend, und er endet wieder in der Küche. Das liegt nicht an fehlender Disziplin. Es liegt daran, dass Heißhunger am Abend selten mit Hunger zu tun hat.
Warum er gerade abends kommt
Tagsüber sind wir beschäftigt. Abends fällt diese Beschäftigung weg, und in die Lücke rückt alles, was tagsüber keinen Platz hatte: die angesammelte Anspannung, die Erschöpfung, manchmal Langeweile oder ein Gefühl von Leere. Dazu kommt, dass es am Ende eines langen Tages schwerer fällt, Nein zu sagen. Der Satz „Heute nichts mehr naschen“ war morgens leicht gedacht. Um neun Uhr abends wiegt er deutlich schwerer. Und wer tagsüber wenig oder unregelmäßig gegessen hat, bekommt abends ohnehin die Rechnung.
Zwei Stimmen in dir
Wenn ich mit Menschen über ihren Heißhunger spreche, zeigt sich fast immer dasselbe Bild: Da sind zwei Stimmen, zwei Anteile in einem Menschen, die gegeneinander arbeiten.
Dieses Bild stammt aus einem Ansatz des US-Amerikaners Richard Schwartz, der die verschiedenen Anteile in uns wie eine innere Familie beschreibt (Internal Family Systems, kurz IFS). Wie in jeder Familie gibt es dort Streit, aber alle gehören dazu, und jeder will auf seine Weise etwas Gutes.
Der eine Anteil will essen. Er meldet sich abends, laut und hartnäckig. Hinter ihm steckt ein echtes Bedürfnis, das tagsüber zu kurz gekommen ist: nach Ruhe, nach Trost, nach Belohnung, nach einem Moment nur für dich. Das Essen ist einfach der Weg, den er am besten kennt, um dieses Bedürfnis zu erfüllen.
Der andere Anteil ist dagegen. Er achtet auf dein Gewicht, auf deine Gesundheit, oft auch auf ein Idealbild davon, wie du aussehen oder sein solltest. Er macht Pläne, verbietet, zählt, ermahnt. Wenn du eine Diät beginnst, hat er das Sagen.
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Und dann beginnt der Kampf. Je strenger der verbietende Anteil wird, desto lauter wird der andere. Die Essattacke am Abend ist dann so etwas wie ein kurzfristiger Sieg gegen den Verbieter. Danach meldet der sich zurück, mit schlechtem Gewissen und neuen Vorsätzen, und das Spiel beginnt von vorn.
Das Entscheidende ist: Beide Anteile sind berechtigt, und beide wollen dir eigentlich helfen. Der Anteil mit dem Heißhunger will, dass es dir gut geht, dass du zur Ruhe kommst und dich belohnt fühlst. Der verbietende Anteil ist eine Art Beschützer. Er weist dich darauf hin, genauer hinzuschauen, auf deinen Körper und auf deine Gesundheit. Keiner von beiden ist dein Feind.
Solange sie gegeneinander kämpfen, verlierst du jeden Abend ein bisschen. Spannend wird es, wenn sie vom Kämpfen zu einem Miteinander finden. Das beginnt damit, beide zu würdigen. Statt den Heißhunger zu verurteilen, kannst du fragen: Was brauchst du eigentlich gerade? Und statt den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen, kannst du ihm danken, dass er auf dich aufpasst. Dann lässt sich nach einer Lösung suchen, mit der beide leben können. Zum Beispiel ein bewusster, genussvoller Abschluss des Tages, der das Bedürfnis nach Ruhe wirklich erfüllt, ohne dass der Beschützer Alarm schlagen muss.
Was dir im Alltag hilft
Tagsüber gut essen: Wer regelmäßig und sättigend isst, nimmt dem Abend viel Druck. Ein ausgelassenes Mittagessen ist eine der häufigsten Ursachen für den Heißhunger um neun Uhr abends.
Den Feierabend markieren: Vielen fehlt ein klarer Schnitt zwischen Tag und Abend. Ein kleines Ritual kann diesen Schnitt setzen: ein paar Minuten an die frische Luft, eine warme Dusche, eine Tasse Tee in Ruhe. So bekommt dein System ein Signal, dass der Tag vorbei ist, und das Essen muss diese Aufgabe nicht übernehmen.
Kurz innehalten, wenn der Drang kommt: Leg eine Hand auf den Bauch und atme einmal lang aus, länger als du einatmest. Am besten langsam durch die leicht geschlossenen Lippen, so als würdest du ganz vorsichtig eine Seifenblase pusten, die nicht platzen soll. Dieses langsame, gebremste Ausatmen wirkt direkt auf das autonome Nervensystem, genauer auf den Parasympathikus, den Teil, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Dann frag dich: Habe ich gerade Hunger, oder brauche ich etwas anderes? Danach darfst du entscheiden, ganz ohne Verbot. Manchmal ist es dann doch das Stück Schokolade, aber bewusst und mit Genuss. Und manchmal merkst du, dass du eigentlich etwas anderes brauchst.
Zum Ausprobieren: dein Ort
Hypnose arbeitet mit inneren Bildern, und eine kleine Kostprobe davon kannst du gleich heute Abend ausprobieren. Nimm dir drei bis fünf Minuten, setz dich bequem hin und schließ die Augen, wenn du magst.
Denk an einen Ort, an dem du dich wohlfühlst. Das kann dein letzter Urlaubsort sein, ein Platz aus deiner Kindheit oder ein Ort, an den du schon immer einmal wolltest. Und dann stell ihn dir mit allen Sinnen vor:
- Was siehst du dort? Farben, Licht, Weite?
- Was hörst du? Wellen, Wind in den Bäumen, Vögel, Stille?
- Was spürst du auf der Haut? Vielleicht die Wärme der Sonne oder einen leichten Wind.
- Wie riecht es dort, wie schmeckt die Luft?
Nimm einen tiefen Atemzug, als wärst du wirklich dort, und atme langsam wieder aus. Und dann lass das gute Gefühl, das zu diesem Ort gehört, sich in deinem Körper ausbreiten, so weit es mag.
Vielleicht merkst du danach, dass der Drang zum Kühlschrank leiser geworden ist. Nicht weil du ihn unterdrückt hast, sondern weil das Bedürfnis dahinter, einfach mal zur Ruhe zu kommen, auf einem anderen Weg ein Stück erfüllt wurde. Und das Schöne ist: Diesen Ort kannst du immer wieder besuchen, je nachdem, was du gerade brauchst, ob Entspannung, Kraft oder Mut.
Wie Hypnose weitergehen kann
Die kleine Übung zeigt, worum es geht: Das Muster des Heißhungers sitzt nicht im Wissen, sondern in automatischen Abläufen. Genau dort setzt Hypnose an. In einem Zustand tiefer, angenehmer Entspannung kannst du erleben, dass sich Ruhe und Zufriedenheit auch ohne Essen einstellen können. Du bleibst dabei die ganze Zeit bei Bewusstsein und behältst die Kontrolle.
Wenn du das ausprobieren möchtest: Auf meiner Website gibt es ein kostenloses Hypnose-Audio genau für diesen Moment, „Wenn abends der Heißhunger kommt“, rund 20 Minuten, zum Anhören auf dem Sofa oder schon im Bett.
Wann du dir Unterstützung holen solltest
Gelegentlicher Heißhunger am Abend ist weit verbreitet und kein Grund zur Sorge. Wenn du aber regelmäßig große Mengen in kurzer Zeit isst und dabei das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren, oder wenn dein Essverhalten dich stark belastet, sprich bitte mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten. Dafür gibt es gute Hilfe, und ein Audio ersetzt sie nicht.
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Über den Autor
Jörg Böttcher ist Diplom-Psychologe in Berlin und arbeitet seit über 20 Jahren mit Menschen. Er hat Hypnose gelernt und veröffentlicht auf hypnose-audios.com geführte Selbsthypnosen für den Alltag, unter anderem das kostenlose Audio „Wenn abends der Heißhunger kommt“.
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